Những bài học từ cuộc sống - Quản lý sự nóng giận

Quản Lý Sự Nóng Giận

Mấy hôm trước, có người bạn hỏi tôi: "Sao chị chưa bao giờ thấy em nổi nóng với ai vậy? Sao em có thể làm như thế được?"
          Tôi cũng hơi băn khoăn và tự hỏi: Phải chăng mình là người dịu tính? Không phải, tôi thực chất là người rất nóng tính và cũng hay khó chịu với nhiều thứ, với nhiều người. Nhưng cái nóng giận trong tôi chẳng hề được thể hiện như cách mà mọi người thường làm. Sự khác biệt của tôi có lẽ là do tôi "bị ảnh hưởng" bởi những gì tôi đã được dạy khi còn làm trong một phòng tư vấn sức khỏe.            Tôi xin chia sẻ cùng ACE phần tài liệu Quản lý sự nóng giận. Tài liệu này được biên soạn bởi Gs. Robert Ali, trường ĐH Adelaide, Úc. Phần chuyển ngữ chắc hẳn còn có nhiều thiếu sót, mong ACE đọc lấy ý hiểu nội dung của bài giảng này.
Quản lý sự nóng giận
Phân biệt được sự khác nhau giữa nóng giận và hung hăng.
Nóng giận là một trạng thái cảm xúc và có thể chấp nhận được.
Hung hăng là một hành động không kiềm chế được và không thể chấp nhận được. Trạng thái nóng giận thường bao gồm tất cả những yếu tố sau:
· 1. Nhận thức - Những suy nghĩ hiện tại
· 2. Tình cảm - sự khuấy động về tâm sinh lý do nóng giận gây ra
· 3. Giao tiếp - cách thể hiện sự nóng giận với người khác
· 4. Hành vi - các xử sự khi đang nóng giận · 5. Tác động của sự nóng giận đối với người khác - sự hoảng sợ, thù ghét
Các kỹ năng cần thiết để xử lý sự nóng giận
1- Xác định một loạt các cảm xúc bao gồm cả sự nóng giận
2- Xác định các hành động hung hăng của bản thân và của những người khác
3- Xác định những hậu quả có thể xảy ra đối với bản thân và những người khác do hành động hung hăng nói trên.
4- Xác định hành vi tự hủy hoại bản thân
5- Xác định những ý nghĩ trước khi có những hành động hung hăng
6- Xác định những dấu hiệu cảm xúc của sự nóng giận
7- Xây dựng các kế hoạch đối phó để xử lý sự nóng giận
8- Thể hiện sự nóng giận một cách có kiểm soát
1. Xác định một loạt các cảm xúc bao gồm cả sự nóng giận
· Bối rối
· Hồi hộp
· Thất vọng
· Ghen tị
· Hoảng sợ
· Bế tắc
· Buồn bã 
· Bị bỏ rơi
2. Xác định các hành động hung hăng của bản thân và của những người khác
· Ném đồ vật gì đó
· Đá ai đó hoặc vật gì đó
· Cáu với ai đó
· Xô đẩy, giằng xé, đánh đập
· Đập vỡ cái gì đó
· Gọi tên ai đó
· Lườm nguýt ai đó
· Im lặng
· Khiến người khác “kéo bè cánh”
· Loan tin đồn nhảm nhí
3. Xác định những hậu quả có thể xảy ra đối với bản thân và những người khác do hành động hung hăng nói trên.
· Tổ hại về thể chất cho bản thân hoặc người khác
· Thiệt hại về tài sản
· Mất người thân/bạn bè
· Mất việc làm
· Mất đặc quyền xã hội
· Bị tống giam
· Mang tiếng xấu
4. Xác định hành vi tự hủy hoại bản thân
· Tự nhận xét tiêu cực về bản thân
· Trách cứ người khác
· Quy mọi chuyện thành vấn đề cá nhân
· Giả định
· Uống quá nhiều rượu/bia
· Dùng ma túy
· Gây sự để đánh nhau
5. Xác định những ý nghĩ trước khi có những hành động hung hăng
· Mày cố ý làm như thể…
· Mà muốn xúc phạm tao…
· Mày đáng bị như vậy…
· Mà thậm chí còn không them hỏi ý kiến tao nữa…
· Mày vô lý quá…
· Mày nghĩ là mày tốt đến thế sao…
· Tao sẽ cho mày biết…
· Mày khởi sự trước…
· Chẳng công bằng tí nào…
6. Xác định những dấu hiệu cảm xúc của sự nóng giận
· Dạ dày co thắt/ lộn lên
· Tim đập nhanh hơn
· Tay nắm chặt lại
· Cảm thấy mặt đang đỏ lên
· Máu dồn lên hai bên thái dương
· Lòng bàn tay đổ mồ hôi
· nghiến răng
7. Xây dựng các kế hoạch đối phó để xử lý sự nóng giận
8. Thể hiện sự nóng giận một cách có kiểm soát
Tôi chịu trách nhiệm về cảm xúc của tôi
1.Tôi làm chủ được cảm xúc của bản thân 2. Nóng giận là một phần bản năng
3. Cảm thấy tức giận là rất bình thường
4. Tôi sẽ học cáh thể hiện sự nóng giận theo cách có lợi.Tôi chọn cách thể hiện cảm xúc khiến bản thân tôi thấy tốt hơn/thoải mái hơn.
1. Tôi thể hiện sự nóng giận của mình theo cách thật công bằng với bản thân tôi và với những người khác.
2. Tôi dung những lời lẽ công bằng.. VD: “tôi cảm thấy khi bạn…”Tôi càng học cách kiềm chế được sự nóng giận của mình bao nhiêu thì thôi càng trở nên mạnh mẽ bấy nhiêu
1.Tôi phải kiềm chế được những gì tôi làm khi nóng giận
2.Tôi kiềm chế cách thể hiện sự nóng giận của bản thân
3.Tôi thực hành cách làm nguội bớt sự nóng giận
4.Tôi theo dõi những suy nghĩ của bản thân
Tôi ngừng trách móc bản thân và những người khác
1.Trách móc chỉ khiến người ta thêm thất vọng
2.Trách móc là hành động không tôn trọng người khác
3.Tôi bày tỏ cảm xúc của mình và sau đó cố gắng giải quyết mọi chuyện
Tôi không việc gì phải ôm mãi sự tức giận trong lòng
1. Tôi tìm cách cố quên nó đi 2. Tôi nói về những cảm xúc tức giận và bị tổn thương
3. Tôi tìm ai đó để trao đổi về sự tức giận của tôi
4. Tôi trao đổi về những lời nói và hành động đã làm tổn thương người khác.
Tôi lấy lại sức mạnh
1. Tôi vực dậy vì bản thân tôi và vình những người đang bị tổn thương khác
2. Tôi học cách đánh bại việc nhận xét tiêu cực về bản thân
3. Tôi cảm thấy rất tốt khi khám phá về bản thân
4. Tôi mạnh mẽ khi sử dụng những lời lẽ công bằng và chắc chắn thay cho những nắm đấm.
Tôi nhớ ra rằng mọi người đều là quí giá
1. Tôi theo dõi những suy nghĩ, lời lẽ và hành động của bản thân
2. Tôi không xúc phạm người khác bằng những lời lẽ và hành động của mình nữa.
3. Tôi chịu trách nhiệm về những hậu quả xấu do những gì tôi nói và làm
4. “Côn đồ” khiến tất cả mọi người đều bị tổn thương.
Các bước để kiềm chế sự nóng giận
1. Nắm rõ những điểm dễ kích động sự nóng giận của bạn
2. Biết rõ những dấu hiệu nóng giận trong cơ thể bạn
3. Hãy dừng lại và suy nghĩ!
4. Kìm hãm sự nóng giận của bạn… đó là sự lựa chọn tốt nhất của bạn 5. Quyết định nên làm gì đó
Cách giữ bình tĩnh
1. Tập thể dục hàng ngày
2. Ăn uống điều độ
3. Ngủ đủ giấc
4. Học cách thư giãn
5. Biết được cảm xúc của mình
6. Viết về những xúc cảm đó
7. Dành thời gian để đi dạo/đi chơi
8. Tìm thú vui thư giãn
9. Đưa ra những quyết định tối ưu về những gì bạn nghe và thấy
10. Chọn những người bạn khiến bạn thấy vui vẻ
11. Học cách tha thứ và quên đi
12. tìm ra nguyên nhân gây ra sự nóng giận để xây dựng các chiến lược để đối phó.
13. Thư giãn
- Từ từ nhắc lại một từ hoặc một cụm từ chỉ sự bình tĩnh, ví dụ: “nghỉ ngơi đi”; “đừng nặng nề quá”
- Tập thể dục nhẹ nhàng, yoga nhẹ-giống thể dục
14. Định hước lại nhận thức của bản thân
15. Xây dựng các kỹ năng giao tiếp chuẩn hơn
16. Thừa nhận sai lầm và sẵn sàng để thay đổi
17. Rèn luyện tính quyết đoán
QUẢN LÝ SỰ NÓNG GIẬN
1. Giữ bình tĩnh
2. Xác định vấn đề
3. Tìm các giải pháp
4. Chọn ra giải pháp tốt nhất
5. Tự tán dương bản thân
6. Đánh giá giải pháp đó
7. Thay đổi nếu cần thiết

Caretocom (TCVN) sưu tầm